Dieta Dukan (cardápios & receitas)

Caro (a) leitor (a),

Abaixo estão as opções de cardápios para a dieta Dukan. Todas publicadas pela revista Boa Forma da Editora Abril.

disponível em:  http://boaforma.abril.com.br/dieta/todas-dietas/dieta-dukan-626833.shtml

Também nessa mesma página, o Cocar Café publicará regularmente as receitas adaptadas para essa dieta e algumas já  divulgadas pela equipe Dukan.

Obrigado à todos.

Cocar Café

 

Opções de cardápio para a fase 1 ATAQUE (PP – PURA PROTEÍNA)

 

CAFÉ DA MANHÃ
opção 1
• 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura
• 3 fatias de peito de peru light
• 1 xíc. de chá verde

opção 2
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
• 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante)

opção 3
• Omelete (1 gema e 2 claras)
• 1 taça de gelatina diet
• 1 copo (200 ml) de água de coco

LANCHE DA MANHÃ
opção 1
• 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)

opção 2
• 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

opção 3
• 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)

ALMOÇO
opção 1
• 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light
• 1 ovo mexido

opção 2
• 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura

opção 3
• 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado
• 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e orégano

LANCHE DA TARDE
opção 1
* 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura
• 1 taça de gelatina diet
• 1 xíc. de chá branco

opção 2
• 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura
• 2 fatias de peito de peru light
• 1 copo (200 ml) de água de coco

opção 3
• 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura
• 2 fatias de presunto magro
• 1 xíc. de chá de camomila

JANTAR
opção 1
• 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st. peter) assado
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

opção 2
• 4 pedaços médios de carne de panela
• 3 fatias médias de tofu (queijo de soja)

opção 3
• 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída refogada)
• 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)

Alimentos liberados

Na primeira fase, você pode variar o cardápio com oito categorias de alimentos:
. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
. Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.
. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos.
. Miúdos: fígado, rim e língua de vitela. Frutos do mar: camarão, lula e marisco.
. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
. Laticínios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas porções por dia, no máximo).
. Ovo: dois por dia, no máximo.

Água é importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a proteína. Beba de 2 a 3 litros por dia. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar).

Temperos: você pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mínimo de gordura (azeite, de preferência) para refogar.

Opções de cardápio para a fase 2 TRANSIÇÃO (PV - PROTEÍNA E VEGETAL)

Nesta etapa você pode pôr verduras e legumes à vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro da fase 1, só com proteína. Mantenha essa alternância até chegar ao peso desejado.

CAFÉ DA MANHÃ
opção 1
• Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e orégano
• Café (use adoçante)

opção 2
• 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura
• 1 taça de gelatina diet
• 1 xíc. de chá de hortelã

opção 3
• 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura
• 3 fatias de presunto de frango
• 1 xíc. de chá-mate com limão (use adoçante)

LANCHE DA MANHÃ
opção 1
• 1 pepino em palito

opção 2
• 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

opção 3
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

ALMOÇO
opção 1
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, escarola) e tomate
• 3 pedaços de frango assado sem pele
• 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite

opção 2
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo
• 1 filé de peixe (salmão atum) grelhado com shoyu
• 3 col. (sopa) de escarola refogada

opção 3
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada
• 1 filé de carne magra grelhada
• 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu
• 3 col. (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha

LANCHE DA TARDE
opção 1
• 1 queijinho fundido light
• 1 taça de gelatina diet

opção 2
• 3 fatias de peito de peru light
• 2 fatias de mussarela light

opção 3
• 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura
• 2 fatias de presunto magro

JANTAR
opção 1
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce
• 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele)
• 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola

opção 2
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão
• 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimentão
• 3 col. (sopa) de brócolis refogados com alho

opção 3
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito
• 1 filé de peixe (salmão, atum, badejo) assado
• 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona

CEIA
opção 1
• 1 taça de gelatina diet

opção 2
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

opção 3
• 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)

Opções de cardápio para a fase 3 CONSOLIDAÇÃO 

Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a fase 3. Ela é calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se você perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Proteínas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternância.

*Introduza as frutas e duas fatias de pães integrais uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeições obrigatórias na semana. Abaixo, 3 opções de cardápios. Nas demais refeições, siga como indicado nos cardápios da fase 2.

CAFÉ DA MANHÃ
opção 1
• 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo de leite de soja light

opção 2
• 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde (com ou sem adoçante)

opção 3
• 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante)

LANCHE DA MANHÃ
opção 1
• 1 pote de iogurte light de morango.

Opção 2
• 3 fatias de peito de peru

Opção 3
• 3 fatias• de chester defumado

ALMOÇO
opção 1
• 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória

opção 2
• 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre

opção 3
• 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate

LANCHE DA TARDE
opção 1
• 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro

opção 2
•1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva

opção 3
• 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango

JANTAR
opção 1
• 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito

opção 2
• 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada

opção 3
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada

CEIA
opção 1
• 2 fatias de chester defumado

opção 2
• 2 fatias de queijo minas light

opção 3
• 1 pote de iogurte light

Agora, você também tem direito a:

• 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pera, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a porção é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, dois kiwis, dois
damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.

• 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light.

• 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyère e provolone – eles passam pelo processo de cozimento e têm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos são liberados, desde que não contenham mais de 20% de gordura.

• 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca ou grão-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa).

• Esta fase também dá direito a duas refeições semanais “de gala”, quando é possível consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições: nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeição entre essas duas de gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta só com proteínas, a mesma adotada na fase 1.

Fase 4 ESTABILIZAÇÃO

Pronto, a partir daqui nada mais é proibido – você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis – indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas.

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Abaixo, outras receitas adaptadas pelo Cocar Café e algumas das propostas pela equipe Dukan.

 

Torta de vegetais e presunto  fases PV e TRANSIÇÃO

para 2 porções:

1 abobrinha grande cortada em rodelas finas / 2 tomates bem maduros e firmes cortados em rodelas finas / 8 fatias finas de presunto / 8 fatias de queijo magro <10% de gordura/ 3 ovos  / sal  e pimenta.

Leve as rodelas de abobrinha por 4 minutos no microondas. Monte a torta  em uma forma inglesa pequena da seguinte forma: uma camada de abobrinha, uma de tomate, uma de presunto e uma de queijo. Repita a operação e finalize com uma camada extra de abobrinha. Devem ser duas camadas completas no total. Bata os ovos muito bem com o sal e pimenta. Despeje sobre a montagem e leve ao forno a 180% por uns 40 min.

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Brandade de bacalhau à portuguesa  fase ATAQUE (PP)

para 2 porções:

400 gr de bacalhau em lascas / 1/2 cebola picada bem fina /2 dentes de alho bem amaasados / 2 colheres (chá) de pimentão doce em pó / 2 colheres (sobremesa) de salsinha bem picada / 1 ovo inteiro e uma clara extra.

O bacalhau deve estar previamente desalgado e desfiado. Levá-lo ao microondas por 5 minutos. Enquanto isso, levamos ao fogo em uma frigideira a cebola para dourá-la, pode-se acrescentar duas colheres (sopa) de água para que ela não queime. Junte o bacalhau mexendo bem por mais 3 minutos e acrescente o alho, pimentão e salsinha. Depois de bem misturado tudo, junte o ovo e a clara, mexa bem até ficar bem cozido. Sirva em seguida.

Esta receita  também pode ser servida na fase TRANSIÇÃO e acompanhada de uma boa salada crua ou com legumes cozidos. Os permitidos. 

 

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Berinjela com molho de iogurte  fase ATAQUE (PP)

para 2 porções:

1 berinjela grande / 1 dente de alho / sal /1 copo de iogurte desnatado / 1 colher (sobremesa) de coentro ou cebolinha finamente picado  / 1,5 cm de gengibre  e raspas de meio limão

Retire as extremidades da berinjela e corte-a em cubos médios. Cozinhe em água com uma pitada de sal por 10 minutos. Coar e reservar. Ammase o dente de alho com uma pitada pequena de sal até formar uma pasta, junte o iogurte, o coentro ou cebolinha, o gengibre ralado e as raspas do limão. Misture tudo muito bem e adicione os dados de berinjela. Deixe na geladeira para esfriar bem. Retire 10 minutos antes de servir.

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Merluza enrolada com presunto e queijo Fase ATAQUE (PP)

para 2 porções:

4 fatias de merluza fresca ou descongelada / 1/2 cebola cortada bem fina / 8 fatias finas de presunto magro / 4 colheres (sobremesa) de queijo cottage ou de untar light / 1/2 lata de creme de leite light e sal.

>> Se estamos na fase TRANSIÇÃO ou seguintes, podemos usar tomate como guarnição.

Extenda as fatias de merluza em uma travessa de vidro (para forno) e coloque sobre cada uma delas 2 fatias de presunto e 1 colher do queijo. Enrolamos o peixe com cuidado para que fique bem fechado com o recheio. Leve a cebola ao fogo em uma frigideira pequena com umas 2 colheres de água para que fique cozida, junte o creme de leite e tempere com sal e ervas do seu gosto. Deixe ferver a fogo baixo por uns 3 minutos.  Despeje o creme sobre o peixe e leve ao forno médio por uns 15 minutos.

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Almôndegas recheadas de ovo de codorna  Fase ATAQUE (PP)

para 6 unidades:

200 gr de carne bovina míoda / 200 gr de peito de frango moído / 6 ovos de codorna / 1 ovo / 2 colheres (sopa) de farelo de aveia  / 1 dente de alho picado / 1 colher (sopa) de salsinha picada / 1 pitada de sal / pimenta moída a gosto  e 1 colher (café) de curry.

Cozinhar os ovos de codorna para que fiquem duros, descasque-os e reserve-os. Em uma tigela, coloque o ovo inteiro, as carnes e todos os demais ingredientes. Misture tudo muito bem com um garfo. Recorte um quadrado de film transparente e coloque-o sobre a palma da mão. Sobre ele, coloque uma colher cheia da mistura da carne e sobre ela um ovo de codorna. Cubra o ovo com mais uma colher de carne e aperte suavemente com a mão até obter uma bola bem fechada e que o ovo não fique visível. Enrole bem a almôndega nesse plástico e feche bem. Deve ficar como uma bola encapada. Repita as operações até formar as 6 almôndegas.

Coloque as almôndegas em uma panela com uns 3 cm de água fervendo a fogo baixo. Deixe-as ferver bem nessa espécie de banho maria.

obs>> se optar pela aveia na receita, não consuma mais durante o dia a colher de (sopa) recomendada pela dieta.

14 respostas para Dieta Dukan (cardápios & receitas)

  1. Pingback: A Dieta Dukan | cocarcafé

  2. neuza disse:

    Adorei tudo, obrigada!

  3. Paola disse:

    Achei um show a “participação” da Cocar Café nessa matéria, trazendo a parte didática e a prática também, através das maravilhosas receitas.

    Tenho três dúvidas que, talvez vocês possam me ajudar a tirar: – 1) a farinha de aveia deve ser consumida desde a primeira fase? – 2) quando escolhemos a opção 1, por exemplo, para café da manhã, devemos seguir com a opção 1 para as outras refeições do dia ou podemos escolher a 2 ou a 3, INE endente ente de termos feito a escolha da 1 no desjejum? – 3) vocês trouxeram uma receita de berinjela com molho de iogurte; mas a berinjela pode ser consumida na fase 1, de ataque?

    Bem, muito obrigada pela ajuda do Cocar Café e espero que continuem dando esse apoio para todos que estão na “luta com a balança”.

  4. Isabel disse:

    1, 2 e já… Comecei!

    Obrigada!

  5. Fatima disse:

    Gostei muito da matéria, era o que estava procurando.
    Um abraço,
    Fátima Fontenele

  6. Jarlene Porto disse:

    Amei as receitas. Gostaria de saber se pode tomar refrigerante zero em todas as fases ?

  7. Amelinha disse:

    Muito bom o blog!Ja esta nos meus favoritos.

  8. Irenilda disse:

    Adorei todas as dicas, e já comecei, estou na 1 fase, estou adorando. adorei toda a matéria.
    obrigada! NILDA

  9. ROSANA disse:

    QUANTAS ALMONDEGAS POSSO COMER EM UMA REFEIÇÃO?

  10. olá.gostei e me enterecei pela matéria postada no site, pois pretendo eliminar 10 kl com ajuda de
    um programa perda de peso.
    Obrigado pela atenção!

  11. ceci floriano disse:

    Eu meu esposo e meu filho começamos hoje nossa dieta.07-01-2013 susseso

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