Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono - (carboidratos), fazem parte de um grupo de macronutrientes que se constitui na mais significativa, senão principal fonte de energia obtida por meio da alimentação. A presença deste nutriente na dieta do homem é tão marcante que, com exceção das regiões polares, onde a ingestão de carnes e peixes - (proteínas), predomina na população esquimó, os hidratos de carbono representam uma grande porcentagem das calorias presentes na maioria dos hábitos alimentares. 

Cerca de 60% das calorias que você consome deve vir de alimentos ricos em hidratos de carbono, mas é necessário reconhecer os diferentes tipos. Eles estão classificados em três grandes grupos: os polissacáridos, os monossacáridos e os dissacáridos.  A classificação em simples e complexos tem a ver com a sua estrutura química.

O primeiro conceito que precisamos entender é a existência dos de absorção rápida e os de absorção lenta - (simples e complexos, respectivamente). A diferença entre eles está na velocidade de absorção em nosso corpo, isto é, o tempo gasto desde que os ingerimos até o momento que eles são usados.

  • Os carboidratos simples (de rápida absorção), são compostos de glicose, frutose ou dextrose, mel, açúcar, sucos de frutas, farinhas refinadas (brancas) e seus derivados, como doces, pão, etc. e fibra de frutas inteiras. 
  • Os carboidratos complexos (de lenta absorção), correspondem àqueles com estrutura química maior, mais complexa, como os polissacarídeos (amido, celulose). Devido ao tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz integral, pão integral, cereais,  legumes secos, batata, massa e fibras.

Embora os carboidratos sejam importantes porque fornecem energia para o corpo para realizar todas as suas funções, o seu consumo excessivo deve ser monitorado desde a infância, especialmente em crianças que tendem a ter excesso de peso ou histórico familiar de obesidade e diabetes.

Os carboidratos mais desejáveis

- Arroz integral: o grão de arroz é coberto por uma casca rica em proteínas, vitaminas e sais minerais (fósforo, magnésio e selênio). Dentro dos diferentes tipos de grãos, arroz de grãos longos e basmati são absorvidos mais lentamente do que os de grãos curtos.

- Pão integral de trigo, pois ele é digerido melhor. É rico em vitaminas B e minerais específicos do próprio  trigo.

- Grão de bico: esse legume se destaca devido a sua baixa taxa de absorção. Também é recomendado para aqueles que fazem o esforço físico intenso. É rico em minerais e vitaminas do grupo B.

Morangos e cerejas: o seu baixo teor de açúcar corresponde à levulose, que é assimilada muito lentamente. São ricos em ferro e vitaminas – especialmente as do grupo B.

Os hidratos de carbono têm fama de que engordam e isso não é correto. O que nos faz engordar  é a quantidade de calorias que ingerimos ao longo do dia. A maioria das pessoas leva uma vida sedentária, por isso, qualquer excesso de energia (dos alimentos ricos em  hidratos de carbono) acabam sendo armazenados como gordura no nosso  corpo. Também está confirmado que uma grande ingestão diária  de hidratos de carbono simples (os alimentos ricos em açúcar e elaborados com farinha branca -  sem esquecermos dos refrigerantes), contribuem bastante para o nosso aumento de peso e riscos de desenvolvermos várias enfermidades, entre elas, o diabetes e a obesidade.

Devemos reduzir a nossa ingestão de hidratos de carbono simples, escolher gorduras “boas” não saturadas, que proporcionam benefícios para a saúde,  já comprovado pela investigação. Assegurarmo-nos que comemos alimentos integrais em quantidade suficiente,  assim como as frutas e os vegetais. Aumentarmos o consumo de proteínas de acordo com as necessidades do nosso corpo. Lembre-se de consumir proteína magra, que não contém níveis significativos de gordura.

 A ingestão diária correta de proteínas, hidratos de carbono e gordura, são os fatores determinantes quando tentamos atingir e manter o nosso bem-estar.

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